효과적인 다이어트 방법 궁금하시죠?

다이어트에 도전하면, 가장 먼저 목표 체중부터 머리 속에 그리게 됩니다.

가장 효과적인 다이어트 방법은 “꾸준함”이라는 사실 알고 계셨나요?

그런데 급격한 체중 감량은 요요 현상을 가져 오고, 오히려 근육 손실과 다이어트 실패를 부릅니다.

따라서 몸에 무리가 없는 체중 감량의 마지노선에 주목해야 하며 효과적이고 건강한 다이어트를 위해서는 1주일에 얼마나 살을 빼야 할까요?


글의 순서


1.요요 없는 효과적인 다이어트 방법 체중 감량은?

효과적인 다이어트 방법

 7000칼로리 더 많이 소비, 체중 1kg 감량

일주일에 체내 지방을 얼마나 줄일 수 있을까 계산하려면, 일주일간 섭취한 것보다 소비된 열량이 얼마나 많은지 계산해야 합니다.

체내 0.5kg의 지방이 쌓이려면, 소비된 칼로리보다 섭취한 칼로리가 3500칼로리 더 많아야 합니다.

반대로 소비 열량이 3500칼로리 더 많으면 0.5kg의 체중을 줄일 수 있습니다. 그 두 배인 7000칼로리까지 소비한다면 체중 1kg 감량이 가능합니다.

 1주일 1kg 감량, 안전한 다이어트 마지노선

효과적인 다이어트 방법

미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 1주일 1kg 감량이 안전한 다이어트의 마지노선이라고 합니다.

그렇다면 1kg 이상의 감량은 절대 안 되는 걸까? 자신이 표준 체중인데 그보다 날씬해지기 위해 다이어트를 한다거나 경증 과체중 수준이라면, 1kg 감량 수준을 넘어선 과도한 다이어트는 하지 않는 것이 좋습니다.

하지만 심한 비만이나 고도비만 이라면, 건강한 식습관의 변화 만으로도 의도치 않게 체중이 빨리 줄어들 수 있습니다. 건강한 방식의 다이어트를 고수하면서 1kg 이상 빠진다면 크게 염려할 필요는 없습니다.

◆ 급격한 다이어트는 근육 손실 심화

빠른 속도로 다이어트를 하면 근육 손실이 크다는 점도 문제입니다.

신진대사 과정이 느려지면서 체중 감량을 하기 더 어려워지기 때문에, 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 상황에 이를 수 있습니다.

효과적인 다이어트 방법에서 무게 감량은 2, 3kg만 줄여도 얼굴 라인이 달라지고 체형에 변화가 일어납니다. 무리한 다이어트 계획을 세우지 말고 주 당 1kg 감량 속도를 유지하는 것이 장기적인 다이어트 성공 전략입니다.


2. 요요 없이 성공적인 다이어트 위해 지켜야 할 5가지

효과적인 다이어트 방법

적절한 칼로리 감소

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI)에 따르면 안전한 체중 감량을 위해서는 하루에

500-1000칼로리 정도를 줄이는 것이 적절하다고 발표했습니다.

효과적인 다이어트 방법은 하루에 섭취하는 칼로리 양부터 줄이는 것이 좋은데, 음식을 선택할 때마다 1회 제공량을 고려하여 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

또, 식사 시 주의 깊게 음식의 풍미를 음미하며 천천히 섭취하는 것이 과식을 줄일 수 있는 방법이고, TV를 보거나 밖에서 이동할 때 음식을 먹는 행위를 피하는 것도 칼로리 양을 줄이는 좋은 방법입니다.

정제된 탄수화물과 첨가당 피하기

효과적인 다이어트 방법

흰 빵, 흰쌀밥, 파스타 등 흰색으로 이루어진 음식들은 대부분 정제된 탄수화물로 만들어진 음식으로, 다이어트에는 좋지 않기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

설탕, 시럽 등 첨가 당도 다이어트를 방해하는 요인 중 하나로 사탕, 초콜릿, 케이크, 단 음료 등에 많이 포함되어 있습니다.

효과적인 다이어트 방법에서 체중 감량에 성공하고 싶다면 정제된 탄수화물 대신 통곡물로 이루어진 음식을 섭취해야 하며, 첨가당 역시 하루 칼로리의 10% 이하로 제한하는 것이 바람직합니다.

식물성 식단

펍메드 센트럴(PMC)의 또 다른 연구는 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것이 체중 감량을 돕고 이를 잘 유지 시켜준다는 것을 시사했습니다.

미국에서 진행 중인 세 가지 코호트 연구에 따르면 식물성 식단을 지킨 경우 4년 동안 체중 증가가 적다는 것이 드러났습니다.

섬유질이 함유되어 있는 채소, 과일, 통곡물 등이 많이 포함되어 있는 식물성 식단의 경우 건강을 유지하면서 체중 감량에 도움을 주지만, 가공된 식물성 식품의 경우 첨가당 등 다른 해로운 성분이 포함되어 있을 가능성이 높기 때문에 다이어트에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

꾸준한 운동

건강하고 효과적인 다이어트 방법을 위해서는 운동이 필요하다는 것을 모르는 이들이 없을 것입니다. 신체 활동을 늘린다면 체중 감량에 성공할 수 있을 뿐 아니라 다양한 건강상의 이점을 가져다줍니다.

그러나 장기간 꾸준히 운동을 하는 것을 힘들어 하는 이들이 많은데, 오랜 시간 지치지 않고 운동을 이어가기 위해서는 본인의 몸 상태에 맞으면서 즐길 수 있는 운동을 선택하도록 해야 합니다. (걷기, 달리기, 근력운동, 요가, 헬스, 스포츠 경기 등)

스트레스 관리

효과적인 다이어트 방법

과도한 스트레스 역시 체중 증가를 불러오는 주원인 중 하나입니다.

성공적이고 효과적인 다이어트를 위해서는 스트레스를 적절하게 해소시키는 것이 좋은데, 이를 위해서는 영양 상태를 개선하고 수면의 질을 높이는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 받으면 비타민B, 오메가-3지방산 등 다양한 영양소가 필요해질 수 있다. 따라서 이와 같은 영양소를 잘 챙기는 것이 좋으며, 명상, 요가 등으로 심신을 안정 시키고 스트레스를 완화하기 위해 노력하는 것이 바람직하다. 만약 스트레스 상태가 심각하다면 의료진이나 심리 상담가의 도움을 받도록 해야 합니다.


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3. 꾸준함을 위한 효과적인 다이어트를 위한 7가지 지침

효과적인 다이어트 방법

1. 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 생활을 바꾸는 일이다

다이어트가 필요한 사람은 대개 생활습관에 문제가 있는데, 이 습관이 바뀌면 살은 저절로 빠집니다.

그러나 자신의 생활 습관을 그대로 두고 살을 빼기란 무진장 어렵습니다. 다이어트는 곧 생활 습관을 바꾸는 것이기도 합니다.

2. 음식 조절과 운동을 병행하라

흔히 음식 섭취를 무작정 줄임으로써, 또는 늦은 시간에 포식을 하고도 운동만으로 살을 빼려고 하는 경우가 많습니다.

이렇게 하면 효과적인 다이어트 방법이 될 수 없고 무작정 적게 먹는 것도, 무작정 운동만 하는 것도 몸에는 해가 될 수 있습니다.

무작정 적게 먹으면 신체에 필요한 에너지와 영양소를 제때에 균형적으로 섭취할 수 없고 음식 조절 없는 무조건적인 운동은 현재의 몸무게를 유지하는 정도의 효과를 보는 정도에 그칠 수 있습니다.

3. 계획을 확실하게 짜고 시작해라

효과적인 다이어트 방법

그냥 ‘살 좀 빼야지. 덜 먹고 운동해야지’라고 막연하게 생각하고 시작하면 며칠도 안가 그만둘 확률이 높습니다.

효과적인 다이어트 방법은 신체에 무리가 가지 않고 얼마의 기간 동안 얼마의 몸무게를 줄여나갈지 구체적인 계획을 짜고 다이어트에 들어간야 합니다.

4. 식사량은 갑자기 극단적으로 줄이지 말고 세 끼를 규칙적으로 챙겨라

몸에 지방을 축적하거나 폭식하고 싶지 않다면 세 끼 식사를 챙기고 저녁식사는 반드시 6시나 7시 이전에 끝내야 합니다.

또 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면 간식이나 폭식 가능성이 높아지므로 규칙적으로 세 끼를 모두 먹되 식사량은 이전의 3분의 2정도로 유지합니다.

5. 식사는 최대한 천천히, 열량이 낮은 음식으로 하며 조금 더 먹고 싶을 때 끝낸다

효과적인 다이어트 방법

음식을 급하게 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 음식을 먹게 되므로 꼭꼭 씹어서 20~30분에 걸쳐 먹습니다.

열량이 낮으면서 포만감을 줄 수 있는 야채, 해조류, 버섯 등을 충분히 먹는 것이 효과적인 다이어트 식사입니다. 식사량이 약간 부족한 듯한 느낌이 들 때가 식사를 마칠 순간입니다.

6. 적게 먹고 많이 움직이는 것이 기본이다

숨어 있는 다이어트 비법은 없습니다. 고전적이고 단순한 방법, 즉 적당히 먹고 많이 움직이며 운동하는 것이 최선입니다.

효과적인 다이어트를 위해서는 기회를 만들어서라도 움직여야 합니다. 그리고 되도록 많이 걷고, 꼭 헬스클럽에 가서 뛰어야만 운동은 아닙니다.

집안청소나 산책, 계단 오르내리기나 버스에서 서서 가기도 다 운동입니다.

7. 충분한 수면

효과적인 다이어트 방법

불면증은 과식을 유발하고 체내 복부지방을 쌓이게 만드는 주범이 될 수 있습니다.

짧은 수면 시간은 신체의 스트레스 반응을 항진 시켜 체중 증가로 이어지게 만듭니다. 따라서 효과적인 다이어트를 보려면

숙면을 위해서라도 규칙적인 수면 습관을 가질 수 있도록 노력해야 합니다.

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