건강한 다이어트를 위해,
칼로리는 적지만 포만감이 느껴지는 음식으로 다이어트를 하는 것이 바람직합니다.
적은 양으로 포만감 높은 다이어트 음식 ‘best 5가지’음식을 알려드리도록 하겠습니다.
글의 순서
- 1. 적은 양으로 포만감 높은 다이어트 음식
- 포만감 높은 다이어트 음식 특징과 best 5
- 2. 배고픔이 늦게 찾아오는 포만감 높은 다이어트 음식
- 포만감 오래가는 best 5
- 3. 칼로리는 낮고 포만감 높은 다이어트 간식 best 6
- 살은 빼고 싶은데 입이 심심하다면? 포만감 높은 다이어트 간식 추천
1. 적은 양으로 포만감 높은 다이어트 음식
포만감 높은 다이어트 음식 특징과 best 5
포만감이란 식사 후 혈액 중 포도당 농도가 상승하면서 ‘렙틴’ 호르몬이 작용하여 느끼는 배부름의 신호입니다. 그렇다면 포만감 높은 음식이란 어떤 조건을 갖춰야 할까요? 식사 후 배부른 정도를 수치화한 지표인 ‘식이성 열발생 에너지(TEF, Tissue Energy Flux)’라는 개념이 있는데요,. 이는 식품 속 영양소가 소화되는 과정에서 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 나타내는 지수입니다. 한 번에 소화할 수 있는 음식량에는 한계가 있기에, TEF 값이 높을수록 소화에는 조금 더 시간이 걸리고 따라서 포만감이 지속될 확률이 높죠. TEF 값이 높은 음식은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 우선 칼로리에 비해 단백질 함량이 높은 음식입니다. 또한 식이섬유 함량이 높은 음식도 포함될 수 있습니다
1. 두부
식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 두부는 건강한 다이어트를 돕는다. 포만감은 물론 담백함과 깔끔한 맛을 내며 다양하게 조리할 수 있는 장점도 있다. 갖가지 채소와 함께 샐러드로 먹을 수 있으며 들기름에 구우면 고소한 두부구이가 된다. 간을 맞추기 위해 쌈장, 드레싱 같은 정제된 소스는 피하는 것이 좋고 대신 약간의 소금이나 김을 곁들여 먹는 것이 좋다.
2. 달걀
낮은 칼로리로 포만감을 느끼게 해주는 달걀은 단백질, 비타민, 무기질 등을 골고루 포함해 완전식품이라고 불린다. 칼로리가 낮다고 달걀흰자만 먹으면 균형 잡힌 영양분을 섭취하기 어려워 반드시 노른자를 함께 먹는 것이 좋다. 노른자 때문에 목이 막힌다면 생요거트나 사과를 곁들여 먹으면 된다.
3. 닭가슴살
적은 지방량을 자랑하는 닭가슴살은 다이어트 시 빼놓을 수 없는 음식이다. 닭가슴살에 채소와 레몬즙, 올리브오일을 더하면 가볍게 샐러드로 먹을 수 있고 배고플 때 과자 대신 즐겨도 부담이 없다.
4. 토마토
토마토는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나다. 토마토가 붉은 색을 띄게 만드는 라이코펜은 LDL콜레스테롤이 혈액에 축적되는 것을 막아 혈액건강에 도움을 준다. 칼륨이 많아 나트륨의 배출을 돕고 수분함량이 높아 적은 양으로도 포만감을 느끼게 해준다. 식사 전 1~2개 정도 섭취하면 식사량조절에 좋다.
5. 바나나
식이섬유가 많은 바나나는 다이어트 중 생길 수 있는 변비를 제거해준다. 적은 양을 먹어도 포만감이 높아 속을 편안하게 달랠 수 있다. 칼륨이 들어있어 체내나트륨을 배출해주고 맛도 좋아 누구나 즐길 수 있다. 바나나는 알칼리성으로 육류로 산성화된 체질을 개선하는데 도움을 준다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 제한 해야한다.
2. 배고픔이 늦게 찾아오는 포만감 높은 다이어트 음식
포만감 오래가는 best 5
다이어트 식단 조절 쉽지 않죠. 사실 찾아보면 포만감 높고 칼로리 낮은 음식 종류가 많은데요. 이런 음식은 “배부름” 신호를 위에서 뇌로 보내 허기를 줄이는 효과가 있다고 해요.
1. 오트밀
미국의 영양학 저널에 의하면 오트밀은 대표적인 포만감 오래가는 음식 인데요. 이것은 오트밀의 섬유질 및 단백질 함량이 높기 때문이라고 해요. 그래서 일반 시리얼 보다 오트밀 시리얼 or 오트밀 쿠키 다이어트에 좋은 음식이에요.
2. 호두와 아몬드
호두와 아몬드 역시 단백질 및 섬유질 그리고 몸에 좋은 불포화지방 함량이 많아 대표적인 먹는양대비 포만감 오래가는 음식 이에요. 게다가 과일 오트밀 같은 탄수화물과 함께 먹으면 소화 속도를 느리게 해 혈당 조절에도 도움을 줄수 있답니다.
3. 사과
식사 전 사과 먹는 습관 들여보세요. 사과의 섬유질 및 수분이 포만감 오래가는 효과를 내준답니다.
4. 아보카도
영양학 저널 연구에 따르면 점심때 아보카도 반쪽 먹으면 점심까지 허기를 느끼지 않을 정도로 포만감 오래가는 음식 이라고 해요. 실험참가자 중 22%는 심지어 더 오래 포만감을 느꼈고요. 아보카도 함께 점심 먹은 날에는 세끼 식사 다 한 날보다 군것질 충동이 24% 줄었어요.
5. 다크초콜릿
다크초콜릿 은 혈압 내리는 효과 그리고심장 뇌 보호 효능까지 있는데요. 영양당뇨 저널에 따르면 다크 초콜릿은 일반 밀크초콜릿에 비해 포만감 높은 음식 으로 단음식 짠음식 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 해요. 식사 전 다크초콜릿 섭취하면 평소보다 열량 섭취를 17% 적었어요.
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3. 칼로리는 낮고 포만감 높은 다이어트 간식 best 6
살은 빼고 싶은데 입이 심심하다면? 포만감 높은 다이어트 간식 추천
—다이어트 간식? 칼로리 체크와 시간 체크부터
식욕만 더 돌 것 같다. 간단하지만 굳이 먹지 않아도 상관없는, 한마디로 ‘다이어트의 적’과 같은 느낌이 든다. 실제로 당분이 많은 음식은 포만감은 없으면서 입맛만을 돋군다. 따라서 쉽게 폭식을 유도하며 체내의 지방으로 쉽게 전환된다. 특히, 빵과 탄산음료, 정제된 흰 쌀 등을 비롯한 인공감미료가 들어있는 음식은 쉽게 뇌세포를 자극해 중독 상태로 만들기 쉽다. 입이 심심한 다이어터들에게 딱 좋은 간식은 어떤 것이 있을까? 열량은 낮지만, 포만감은 높은 저칼로리 다이어트 간식에 대해 알아보자.
1. 고구마
감자보다 칼로리는 높지만, GI 지수가 낮은 탄수화물로 혈당 수치를 안정적으로 돕는다. 단, 수분을 증발시킨 고구마말랭이와 같은 간식은 포만감을 줄 수 없으니 피할 것.
2. 오이
오이는 100g당 9kcal로 토마토보다 더 칼로리가 낮다. 수분공급 및 면역력 향상, 소화 개선 등의 효능도 있어 자주 섭취할수록 좋다.
3. 스트링 치즈
살이 잘 찐다는 오해가 있는 치즈지만, 적정량의 지방은 꼭 필요한 영양분입니다. 치즈에는 탄수화물이 거의 함유돼있지 않고 단백질이 많아 다이어트 간식으로 좋습니다. 하루에 스트링 치즈 또는 슬라이스 치즈 한두 개 정도가 적당한 양입니다.
4. 통밀 비스킷
당 함량이 적은 통밀 비스킷이나 식빵처럼 생긴 토스트 비스킷도 다이어트 중 먹어도 괜찮습니다. 통곡물로 만들어져 정제 탄수화물보다 흡수가 느리고 혈당지수(GI)가 낮습니다. 당 함량을 잘 보고 구매할 수 있도록 합니다.
5. 병아리콩
이집트 콩이라고도 불리는 병아리콩은 100g당 150kcal이며 칼슘 함량이 우유와 거의 동일하다. 또한, 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 주며 병아리콩의 아이소플라본은 지방을 태우는 역할을 하기에 다이어트 간식으로 안성맞춤.
6. 피스타치오
피스타치오 50알은 겨우 160kcal밖에 되지 않는다. 피스타치오는 칼로리가 낮은 견과류로 ‘스키니 견과류(skinny nut)이라는 별명이 있다. 하루 권장량 29g씩 꾸준히 피스타치오를 섭취하면 체중이 줄어들고 중성지방의 수치가 낮아진다는 연구 결과도 있을 만큼 좋은 다이어트 간식이다.