유산소운동 종류와 효과 및 집에서 할 수있는 다이어트 운동Best5

유산소운동 정보를 찾고 있나요?

이 글을 통해서 유산소운동 종류와 효과를 알게 될 것입니다.

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글의순서


1.유산소운동의 이해

유산소운동-종류와-효과

-유산소 운동개념

유산소 운동(aerobic exercise)이란 공기 중의 산소를 섭취하고 체내에 공급된 산소를 이용하여 탄수화물, 지방 등과 같은 영양소를 연소 및 산화시켜 활동에너지(ATP ; 아데노신삼인산)를 만들어내는 운동을 말한다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산, 줄넘기, 에어로빅 댄스 등이 대표적인 유산소 운동에 해당됩니다.


2.유산소운동의 효과

유산소운동 종류와 효과

① 심폐기능의 향상 효과

② 신체운동능력 향상 효과

③ 성인병 예방 및 치료효과

④ 비만해소 효과

⑤ 정신적 건강 증진효과

-유산소운동의 강도표시

%VO2max(maximal oxygen uptake): 최대산소섭취량의 비율로써 강도표시

%HRmax(maximal heart rate) : 최대심박수의 비율로써 강도표시

RPE(rating of perceived exertion) : 자각적 판단에 기준을 둔 강도표시


3. 유산소운동의 종류

유산소운동의 종류

걷기,조깅,하이킹,자전거,수영,등산,에어로빅,크로스 컨트리, 줄넘기 등 있습니다.

-유산소운동의 기본원칙

① 운동빈도(일주일에 3-5회)

② 운동강도(최대심박수의 55/65%-90% 범위)

③ 운동시간(지속시간은 20-60분)


4. 집에서 하는 다이어트 유산소운동 Best5

  • 점핑잭
  • 암워킹
  • 버피테스트
  • 마운틴클라이머
  • 런지
  • 크런치
집에서하는 할 수 있는 다이어트 운동

-점핑잭 운동 방법

1. 차렷 자세로 선 채 무릎을 살짝 구부린다.

2. 양 팔을 옆으로 어깨높이까지 올리며, 양발을 점프해 어깨너비만큼 벌린다.

3. 양팔을 내리며, 처음의 차렷 자세로 돌아간다.

4. 뛰어오르며 양팔 벌려 머리 위에서 박수를 치고, 양발은 어깨너비만큼 벌린다.

5.  양팔을 내리고, 차렷 자세로 돌아가 1번부터 15회 반복한다.

-점핑잭 운동 효과

점핑잭은 간단하지만 의외로 힘든 동작이다. 15개씩 3세트가 기본이지만, 체력이 되는 한 많이 해도 무방하다. 전문가들이 말하는 점핑잭의 효과는 아래와 같다.

1. 단순한 동작만으로도 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 즉, 다이어트 효과 좋다.

2. 아랫배와 허벅지, 가슴 부위의 지방을 연소시켜 준다. 코어에 힘을 주고 하자.

3. 전신 근육을 탄력있게 해준다. 모든 달리기 성격의 운동이 그렇다.

4. 언제 어디서나 할 수 있다. 집콕 운동 중 아마도 가장 쉽게 시작할 수 있다.

5.  균형감을 키워주는 운동이다. 양팔과 발을 벌리는 동작을 통해 균형감이 생긴다.

집에서하는 할 수 있는 다이어트 운동

-암 워킹 운동 방법

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 바르게 선 자세에서 시작한다.

2. 몸을 숙여 양 손으로 바닥을 짚고 무릎은 최대한 핀 상태로 유지한다.

3. 손으로 걷는 것처럼 한 손씩 짚어나가며 앞으로 이동하는데 이때 팔에 지나친 무리가 가지 않도록 할 수 있는 만큼만 벌리며 앞으로 움직인다.

4. 어깨와 몸통이 수평이 될 때까지 앞으로 손을 움직인다.

5. 다시 거꾸로 한 손 씩 발 쪽으로 움직이며 돌아온다.

6. 1~5번의 동작을 반복한다.

-암워킹 운동 효과

상체 근력과 유산소성 근지구력, 코어의 안정성을 향상시키는 종합적인 효과를 기대할 수 있는 운동이다

집에서하는 할 수 있는 다이어트 운동

-버피테스트 운동방법

1. 서있는 자세로 준비한다.

2. 개구리 자세로 손을 바닥에 대면서 몸을 굽힌다.

3. 다리를 뒤쪽으로 쭉 펴서 엎드려 뻗친다.

4. 다시 일어나 개구리자세로 돌아간다.

5. 처음에 서있는 자세로 돌아간다.

6. 1번부터 5번 까지 이것을 계속 반복한다.

-버피테스트 운동 효과

유산소 운동이면서 동시에 근력을 향상시키는 효과도 있는데요. 스쿼트 동작, 푸시업 동작, 점프 동작을 병행하면, 코어 근육을 포함한 하체 근육, 상체 근육을 골고루 발달시킬 수 있습니다. 따라서 버피테스트 운동 하나만으로도 군살을 제거하고 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다

집에서하는 할 수 있는 다이어트 운동

-마운틴클라이머 운동 방법

1. 매트에 무릎을 꿇고 앉아 무릎과 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 몸을 향하게 합니다(발등 굽힘).

2. 몸을 앞으로 기울여 어깨 바로 아래 바닥에 손을 얹습니다.

3. 시작 자세로 하이 플랭크 자세를 취하기 위해 팔을 곧게 펴세요. 손목에서 어깨 관절까지 일직선이 되도록 팔꿈치를 구부리지 않고 고정합니다.

4. 한 발을 바닥에서 들어 올린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 몸을 최대한 곧게 유지합니다.

5. 처음 자세로 돌아가 다른 다리로 동작을 반복합니다.

-마운틴클라이머 운동 효과

마운틴 클라이머는 한 번에 여러 근육을 대상으로 하는 동시에 유산소 운동을 제공하므로 일상에 추가할 수 있는 가장 효율적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 또한 등을 대고 누워야 하는 복근 운동에 비해 척추에 훨씬 부담이 적기 때문에 영향이 적습니다. 엉덩이와 무릎 관절을 풀어 유연성과 가동성을 향상합니다. 이 운동은 또한 올바른 자세를 유지하기 위해 어깨 근육을 안정화시키는 방법을 알려줍니다.

집에서하는 할 수 있는 다이어트 운동

-런지 운동하는 방법

1. 허리에 두 손을 얹고 두 발은 골반 너비로 벌린다.

2. 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌리고 왼발의 뒤꿈치를 세운다.

3. 시선은 정면을 바라본다. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

4. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

5. 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다.

6. 올라올 때, 몸이 비틀거리면 운동효과를 제대로 볼 수 없다.

7. 천천히 올라오더라도 하체의 힘만을 이용해 올라올 수 있도록 집중해야 한다.

-런지 운동 효과

첫번째가 하체근육단력입니다. 런지 동작은 허벅지 앞쪽 근육, 허벅지 뒤쪽 근육, 엉덩이근육까지 강화할 수 있습니다. 특별한 기구 없이도 맨 몸으로 할 수 있는 운동이라서 쉽게, 누구나 할 수 있는 운동입니다.

두번째는 균형감각을 키울 수 있습니다. 런지 자세를 해보면 알겠지만 몸의 균형이 꼭 필요한 자세이죠. 균형을 잡는 동작을 취하는 과정에서 하체의 근육이 발달되게 됩니다.

세번째는 코어 근육 강화 효과를 볼 수 있습니다. 양쪽 다리를 앞 뒤로하고 앉는 동작을 하려면 균형감각이 있어야 하니코어 근육을 사용하게 됩니다. 이 과정에서 코어 운동까지 되는 효과를 볼 수 있습니다.

네번째는 골반 스트레칭에 도움이 됩니다. 런지 동작을 취할 때 골반과 허벅지의 앞쪽 근육을 스트레칭하게 되는데, 평소 골반이 뻐근하거나 통증이 있는 사람에게 도움이 됩니다.


5. 유산소 운동시 주의점

유산소 운동시 주의점

① 자신의 체력에 맞게 강도 설정을 해야합니다.

② 준비운동과 정리운동을 꼭 실행해야합니다.

③ 무릎과 허리에 부담을 주는 동작은 피하세요.

④ 수분섭취를 적절히 해야합니다.

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