바빠도 왜 아침식사를 챙겨야 할까요?
아침밥을 거르면 하루를 시작하기 위해 몸이 필요로 하는 영양소, 에너지가 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동이 제대로 이루어질 수 없다.
뇌 속의 식욕 중추와 감정 중추가 영향을 받아 흥분하게 되면서 정서가 불안해지기도 한다 과식과 폭식으로 이어져 비만의 가능성이 커지기도 한다.
특히 다이어트를 하는 사람이라면 아침에 채소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋고 아침 식사를 하면 과식과 고열량 음식 섭취에 관한 욕구를 낮춰주는 효과가 있다.
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건강한 아침식사 추천 6가지
◆ 삶은 달걀
전날 삶아 놓으면 아침에 간편하게 먹을 수 있다. 흰자는 수분과 단백질 함량이 높아 병아리가 부화할 때 영양분 역할을 한다. 노른자의 주성분은 수분(49%), 지방(31%), 단백질(17%), 미네랄(2%) 등이다. 인과 철분이 많고 특히 비타민 A가 많아 눈 건강에도 도움을 준다. 아직도 달걀의 콜레스테롤을 걱정하는 사람이 많은데, 하루 1~2개는 영향을 미치지 않는다.
◆ 채소·과일 샐러드
각종 푸른잎 채소와 방울토마토 등을 곁들인 채소·과일 샐러드를 한데 모아 파는 곳이 많다. 아침 시간 절약에도 좋다. 채소는 대표적인 항산화 식품이다. 몸의 ‘산화’를 막아 질병과 노화를 늦추는 역할을 한다. 대부분 식이섬유가 많아 장 건강과 배변활동에 도움이 된다. 배변은 오전 중에 끝내야 하루가 상쾌하다.
◆ 견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 풍부하다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관에 쌓인 지방을 없애 피가 잘 돌도록 도와준다. 모두 혈관질환 예방에 좋은 기능이다. 비타민 E가 많아 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방을 돕는다. 세포막을 보호하고 피부를 건강하고 탄력 있게 해준다. 노화를 늦추는 작용을 한다. 포만감이 상당해 점심 과식을 예방해 다이어트에도 효과를 낸다.
◆ 현미밥, 통밀빵
아침에 밥이 좋다면 현미밥을 먹자. 물론 전날 지어놓아야 바쁜 아침에 먹을 수 있다. 흰쌀밥과 비교해 탄수화물과 열량이 낮은 반면 단백질, 미네랄, 비타민 B 등은 많다. 식이섬유가 흰쌀의 3~4배로 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 칼슘은 5배, 비타민 5배, 식물성 지방은 2.5배 많다. 몸속 중금속 등 유해물질 배출에도 도움을 준다. 식빵도 건강을 생각해 통밀빵으로 바꿔보자.
◆ 양배추
요즘 아침 메뉴로 양배추가 주목 받는 것은 위 점막에 좋기 때문이다. 위장을 튼튼하게 하는 ‘비타민 U’가 위산과 자극 물질로부터 위벽을 보호한다. 비타민 K는 이미 손상된 위 점막의 재생력을 높여준다. 위는 반복되는 스트레스와 자극적인 음식으로 시달리고 있다. 특히 아침은 빈 속이다. 기름에 볶은 음식이나 가공 식품이 들어가기 전에 자연 그대로의 천연 식품부터 먹어야 한다. 비타민 U는 단백질과 지방의 대사를 도와준다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조 한다. 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화 시킨다.
포만감 있는 단백질 아침식사 메뉴추천
◆아보카도 곁들인 채소오믈렛
달걀이 질 좋은 단백질의 보고라는 것을 모르는 사람이 있을까. 달걀 2개에 양파 버섯 토마토 등 다진 채소를 넣어 오믈렛을 만든 뒤 그 위에 아보카도를 올려서 먹는다. 오믈렛을 만들 때 체다치즈 반 컵 정도 넣으면 단백질 섭취를 12.5g 늘릴 수 있다.
◆귀리 넣은 그릭 요거트
그릭요거트 4분의 1컵에 5.5g의 단백질이 있다. 여기에 블루베리 바나나 등을 넣고 귀리 죽을 곁들이면 금상첨화.
◆두부오믈렛
두부를 많이 먹은 사람(한 주에 1인분 이상 섭취)은 두부를 많이 먹지 않은 사람(한 달에 1인분 미만)에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮았다. 달걀 대신 두부를 사용한 오믈렛은 채식주의자들에게도 사랑받는 메뉴다.
◆통곡물 넣은 따뜻한 우유
저지방 우유를 사용할 것. 단백질 섭취와 다이어트 등 두루 효과적이다.
◆과일 곁들인 코티지 치즈
칼로리는 낮으면서 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 코티지 치즈. 그 위에 잘게 썬 과일, 견과류, 씨앗류 같은 토핑을 추가해 먹으면 풍부한 섬유질, 건강한 지방과 탄수화물 등이 포함된 균형잡힌 식사가 될 수 있다.
함께 참고하면 좋은 글 추천
아침 공복에 피해야 할 식품 ‘4가지
▷고구마
고구마를 공복에 먹으면 고구마의 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극해 위산이 많이 분비된다. 위산이 과다 분비되면 속쓰림과 같은 위장장애를 유발할 수 있다. 또한 당뇨병 환자의 경우 삶거나 구운 고구마를 공복에 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있어 주의해야 한다.
▷커피
아침 커피는 만성 소화 불량을 일으킬 위험이 있다. 공복에 커피를 마시면 커피에 함유된 카페인과 크로로겐산이라는 성분이 소화를 돕는 위산을 과다 분비시켜 위벽을 자극하기 때문이다. 위염이나 위궤양, 역류성 식도염을 앓고 있으면 증상이 더욱 심해질 수 있다. 또 공복에 커피를 마시면 과도한 각성 작용이 일어나 두통, 속쓰림을 초래할 수 있어 주의한다. 커피는 되도록 식후에 마시는 게 좋다.
▷바나나
공복에 바나나를 먹으면 혈액 속 마그네슘 수치가 급격히 높아지면서 체내 칼륨과 균형이 깨지며 심혈관에 무리를 준다. 특히 심혈관질환을 이미 앓고 있으면 증상이 더욱 심해질 수 있다.
▷빵
빵은 아침 공복에 먹으면 복통이나 위장장애를 유발할 위험이 있다. 빵에는 대부분 밀가루 반죽을 부풀리는 효모가 들어가기 때문에 뱃속에 가스가 많이 생성되기 때문이다. 특히 정제 탄수화물로 만들어진 빵을 먹으면 혈당이 급격하게 올라 당뇨병을 비롯한 각종 혈관 질환을 유발할 위험도 있다. 아침에는 수면 시간동안 공복을 유지해 혈당 수치가 낮아져 있기 때문이다. 그래도 아침에 빵이 먹고 싶다면 통곡물이 듬뿍 함유된 빵을 먹는 게 좋다. 통곡물로 만든 빵은 혈당을 서서히 올리는 복합 탄수화물로 구성돼 있다.