무산소 운동을 왜 해야할까? 무산소 운동을 지속적으로 하게 되면 지방이 감소되면서 근육은 증가하여 근력까지 생기기 때문에 근육을 증가하길 원한다면 무산소를 집중해서 해야 한다. 특히 유산소 -> 무산소 순으로 운동을 하게 되면 기분전환에 도움이 되면서 당뇨병 예방, 다이어트 등 하지 근육이 발달되어 혈당을 효과적으로 연소시키기 때문에 무산소 운동을 병행하는 것이 도움된다.
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1. 무산소 운동의 개념
100m나 200m 달리기 혹은 축구경기에서 순간적인 슛팅, 드리블링 처럼 산소공급이 없는 상태에서 근육에 저장되어 있는 에너지를 사용하는 운동을 무산소 운동(anaerobic exercise)이라고 한다.
무산소 운동과 유산소 운동의 차이점은 무엇인가요? 유산소 운동 은 산소와 함께하는 운동을 의미하고, 무산소운동은 산소 없이 하는 운동을 의미합니다. 무산소 운동은 유산소 운동와 다르게 신체가 산소를 사용하지 않도록 하는 짧고 빠른 고강도 운동을 포함합니다.무산소 활동은 에너지 형태로 근육에 이미 있는 포도당을 분해하는데요. 그와 다르게 유산소 운동은 탄수화물, 단백질, 지방 및 호흡하는 산소로부터 신체에 저장된 에너지에 의존하는 운동입니다.
2. 무산소운동 종류
축구, 농구, 배드민턴, 테니스, 수영, 댄스 등과 같은 스포츠와 운동은 유산소 운동에 해당하지만, 이런 스포츠와 운동 중 순간적인 슛팅, 드리블, 스매싱, 스트로크 동작은 무산소운동에 해당한다. 따라서 유산소운동이 전체집합이라면 무산소운동은 부분집합이라 할 수 있고, 유산소운동 안에 무산소운동이 포함되어 있는 것으로 이해하는 것이 필요하다.
3. 무산소운동 운동법
대표적인 무산소 운동인 웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘점진적 과부하 원리’이다. 이는 시간이 지날수록 운동량을 증가시켜야 발전이 있다는 것을 말한다. 이러한 과부하 원리를 충족하는 운동을 하기 위해서 웨이트 트레이닝에서는 운동-영양-휴식의 조화를 내세운다. 다만 웨이트 트레이닝을 올바르게 실천하기 위해서는 신체 조건이나 운동 실력 등에 따른 전문적인 교육이 필요하다. 따라서 초보자가 직접 운동 계획을 짜기보다는 많은 사람이 권유하고 있거나 참고하고 있는 프로그램을 참고하는 것이 좋다. 기본적으로 무산소 운동 프로그램에는 운동 종류, 세트, 횟수, 중량, 세트 간 쉬는 시간 요인이 포함되어야 한다.
| 유산소운동 | 무산소 운동 | |
| 에너지변환속도 | 늦다. 에너지가 생산되는데 산소긍급의 시간이 필요한다. | 즉효성이고 돌발적인 우동에도 반응한다. |
| 에너지의 지속성 | 장시간 지속한다. | 단시간밖에 지속하지 못한다. |
| 산소의 필요성 | 필요 | 불필요 |
| 에너지원 | 글리코겐,지방 | 글리코겐겐 |
| 운동 종류 | 조깅,걷기,수영, 자전거타기 등 | 단거리주,덤벨,복근운동 등 |
4. 무산소운동의 유익함
① 시간을 포함하여 칼로리 소모를 증가시킨다.
② 근력 트레이닝은 30세 정도에 감소하는 대사 능력을 향상시킨다.
③ 근력 트레이닝은 에너지를 강화시켜 준다.
④ 근력 트레이닝은 모든 부위별 근력에 긍정적 인 횩과를 준다.
⑤ 근력 트레이닝은 뼈를 강화시켜 골다공증 위 험을 감소시킨다.
5. 유산소 운동과 무산소 운동은 어떻게 다를까?
유산소 운동이 지방을 이용해 필요한 에너지를 만드는 운동이라면, 무산소 운동은 혈당을 분해해서 에너지원으로 사용하는 운동이다.
유산소 운동은 지방을 연료로 사용하기 때문에 다이어트에 효과적이고 심폐지구력도 향상시켜준다. 무산유산소 운동은 유산소 운동에 비해 즉각적인 체중감량 효과는 적지만 근육의 크기와 근력, 근지구력을 증진시켜 살이 잘 찌지 않도록 도와준다.
혈당을 분해하는 효과가 있으므로 당뇨병 환자에게는 무산소 운동이 좋지만, 고혈압이나 망막질환등 혈관합병증을 가지고 있는 사람은 무산소 운동으로 인해 급격하게 혈압이 올라갈 수 있으므로 피해야 한다.
운운동을 처음 시작할 때는 운동부하검사를 받아서 자신의 신체 상태와 체력에 맞는 운동을 확인하고 실행하는 것이 바람직하다.
무산소 운동(근력운동, 저항성 트레이닝)을 한 그룹은 전체 몸무게는 앞 그룹에 비해 적게 빠졌지만 복부 둘레가 유의미하게 줄어들고 운동시 최대 중량이 늘어나 근력과 운동능력이 좋아졌다. 반면에 체지방률의 변화는 가장 적었다. 다이어트가 살을 빼는 것보다 탄탄한 몸을 만드는 데 목적이 있다면 무산소 운동을 위주로 하는 것이 도움된다는 이야기.
하지만
유+무산소 운동을 같이 진행한 그룹에서는 놀랍게도 이 두 가지의 장점이 모두 나타났다. 결론은, 다이어트의 목적에 따라 운동 종류를 선택하되 복합 운동을 했을 때 양쪽의 장점을 모두 취할 수 있다는 것! 꼭 달리기나 수영처럼 시간을 따로 내야 하는 야외 운동이 아니더라도 점핑 잭, 버피테스트, 마운틴 클라이머 등 유산소성 운동을 근력운동 루틴 사이에 끼워 넣는 것만으로 놀라운 효과를 얻을 수 있다.
6. 유산소-무산소운동 병행하면 좋은 이유
빨리 살빼고 싶다면 빠르게 걷기가 효과적
여러가지 이유로 빨리 살빼야한다면 느리게 걷는 것보다 빠르게 걷는 것이 좋다. 보폭도 더 넓게 벌리는 등 의식적으로 운동을 하고 있다는 걸 인식하고 강도와 시간을 늘리는게 좋다. 몸에 땀이 날 정도로 하면 더욱 좋다.
이때 반드시 음식 조절도 병행해야 한다. 동물성지방-포화지방 위주로 과식하고 걷기로 살빼기 효과를 기대한다는 건 모순적이다. 과식을 피하고 채소와 과일 섭취량을 늘리는 것이 훨씬 도움이 된다.
유산소-무산소 운동을 병행해야 효과 좋은 이유
계단오르기, 아령들기 등 무산소운동은 적은 횟수로도 힘이 들어 운동 효과가 빠르게 나타난다고 느낄 수 있다. 하지만 유산소운동을 병행해줘야 운동 효과를 더욱 높일 수 있다. 유산소운동을 하지 않는다면 심폐 기능이 정체되어 운동 효과도 절반에 그칠 수 있다.
걷기 운동 등 유산소 운동의 경우 심폐 기능을 향상시켜 심장병, 당뇨병, 고혈압 등 예방과 치료 효과가 있지만 근육을 키우는데는 한계에 도달한다. 건강하게 오래 사는 건강 수명과는 근육이 밀접한 관계가 있다. 중장년층이 되면 근육이 서서히 줄어들기 때문에 단백질 섭취와 더불어 근력 운동을 병행해야 건강한 중노년을 보낼 수 있다.
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