건강한 다이어트식단 구성하기및 3가지요소

건강한 다이어트식단을 계획하고 계신가요?

다이어트를 하는 동안 어떻게 먹어야 할지 고민이신 분들에게

평소 가지고 있던 나쁜 습관을 올바른 식습관으로 바꾸며

다이어트에 필요한 식단과 영양소에 대한 정보가 있습니다.


글의 순서


1. 건강한 다이어트식단을 하려면 습관부터 바꾸자

1.다이어트 식단을 하려면 습관부터 바꾸자

먹는 음식을 바꾸자

물마시기

물마시기

물은 당신의 몸에 필요하지 않은 독소들을 제거함으로써 체중 감량에 도움을 준다. 게다가 설탕이 다량 함유된 과당 또는 탄산 음료에 비해, 물은 칼로리가 없다. 실제 다른 음료수를 모두 배제한 채, 물만 마시기 시작하면, 체중이 감량되는 것을 눈으로 확인할 수 있을 것이다. 만약 가끔 맛이 나는 음료가 먹고 싶다면, 설탕이 첨가되지 않은 차 등을 통해 이를 달래주자.

정크푸드 끊기

  • 설탕이 많이 첨가되거나, 기름기가 많고 지방이 다량 함유된 식품을 모두 배제한다. 기름에 마구 튀겨진 튀김 종류, 초콜릿으로 범벅이 된 식품, 설탕으로 가득 채워지거나 절여진 음식은 절대 섭취하면 안될 것이다.
  • 식품 포장지 뒤에 나와있는 영양표를 꼭 읽도록 하자. 요거트나 그래놀라바와 같은 식품은, 건강식품일 것이라는 많은 사람들의 착각과 달리, 전부 설탕 덩어리임을 유의해야 한다.

흰색 탄수화물 줄이기

  • 파스타, 쿠키와 같은 식품은 단순 탄수화물 덩어리로 설탕의 변형된 모습이라고 봐도 무방하다. 우리 몸에 백해무익한 이러한 음식은 몸의 인슐린 수치를 높이고 지방 저장능력을 향상시켜 결국 살이 찌게 만든다. 이 과정을 막기 위해, 흰 쌀밥, 빵, 감자, 쿠키, 케이크, 도넛, 감자칩, 프레첼, 아이스크림과 같은 정제된 탄수화물을 줄여야 할 것이다

고칼로리 씹어먹기

 고칼로리 음식이 몸에 꼭 나쁘지만은 않다는 논쟁은 아직도 진행 중이다. 보고된 이론에 따르면, 이런 ‘고칼로리’를 가진 음식 중 일부는 몸이 음식을 씹고 소화하는 과정에서 그렇지 않은 음식보다, 더 많은 에너지가 필요해 많은 열량을 소비시킨다고 한다. 그리고 이러한 일부 고칼로리 음식들이 꼭 소화과정에서 많은 에너지를 소비하지 않더라도, 결론적으로는 당신에게 생각보다 적은 칼로리를 안겨준다고 한다.

  • 야채를 먹고자 한다면, 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 셀러리, 오이, 마늘, 완두콩, 양상추, 오이, 무, 시금치, 순무, 그리고 호박과 같은 야채를 많이 섭취하자.
  • 과일의 경우, 블루베리, 칸탈루프, 크랜베리, 포도, 머스크멜론, 레몬, 라임, 오렌지, 망고, 파파야, 라즈베리, 딸기, 토마토, 귤, 수박 등을 많이 섭취한다

기름기가 적은 단백질과 야채를 풍부하게 섭취하기

소고기나 돼지고기 대신 생선과 닭고기와 같은 기름기가 적은 단백질을 선택한다. 특히 생선을 섭취하는 것은 큰 도움이 되는데, 생선에 포함된 지방산은 우리 몸이 필요로 하고 몸에 좋은 오일을 제공해주고 지방이나 기름이 많은 음식을 먹고 싶은 욕구를 가라앉혀 준다.

  • 야채의 경우에는 충분히 많이 섭취한다. 아침, 점심, 저녁 등 언제든 먹고 싶을 때 풍성하게 먹는다. 야채는 영양이 풍부하고 설탕이 적고 칼로리가 매우 낮지만(단, 감자는 야채가 아니다!) 포만감을 준다. 풍부한 야채의 섭취는 단기간 빠른 체중 감량을 위해 꼭 필요한 방법이다.

건강하게 섭취 방식을 바꾸자

섭취 방식을 바꾸자 (1)

세 끼 모두 챙겨먹기

다이어트 중이라면 아침을 건너뛰거나 단식을 하고 싶을 수도 있지만, 이러한 생각을 자제해야 한다. 먼저, 단식이 계속되면 근육이 손실되고 여러 가지 건강 상의 문제를 불러일으킬 수 있으며, 시간이 갈수록 살을 빼기 더 힘든 몸으로 변하게 된다. 인간의 몸은 충분한 영양을 공급받지 못하면, 자연스럽게 대사 속도를 늦춰 몸 속 열량을 보존하기 시작한다. 단식 시, 처음 며칠은 몸무게가 빠질 수 있지만, 2주 정도의 시간이 지나면, 뺀 몸무게의 대부분은 모두 돌아오게 된다

일정 시간이 지나면 먹지 않기

많은 사람들이 다이어트를 할 때, 시간에 따라 음식 섭취를 제한함에 따라 성공을 한다. 다시 말하면, 하루 중 정해놓은 특정 시간이 지나면 절대 먹지 않는 것인데, 보통 이 시간대는 저녁 7시에서 8시 사이이다. TV를 보거나, 친구들과 함께 즐겨 먹게 되는 야식은 다이어트에는 최악이다. 야식을 단호하게 끊기가 매우 어렵겠지만, 참는다면 다이어트의 성공에 한 걸음 더 가까이 다가가는 것이다.

  • 너무 자신을 옭아매지 않는다. 일주일에 5~6일만 이 규칙을 지키도록 한다. 일주일의 하루나 이틀은 친구들과 어울려 야식 1번 정도는 즐길 수 있는 여유를 자신에게 주자. 단, 이 시간에 고삐 풀린 망아지처럼 마구 음식을 섭취해도 된다는 뜻은 아니다. 뷔폐에 가 거하게 한 끼를 먹는 것이 아니라, 한 잔의 와인이나 약간의 스낵을 즐겁게 먹도록 한다.

칼로리 제한하기

칼로리만 가지고 다이어트를 하는 것은 구식이 되어버렸다. 실제 사람들의 몸은 모두 다르기 때문에 섭취되거나 소비되는 칼로리도 당연히 다르며, 더 나아가 칼로리를 매번 일일이 계산하는 것은 매우 귀찮은 일이다. 즉, 칼로리에 너무 연연하는 것보다, 칼로리를 다이어트 시 유용한 ‘참조용 지표’로 현명하게 활용하면 된다. 여기 제시된 단기간 다이어트의 성공을 위해서 하루 칼로리를 제한하는 것은 꼭 필요하다. 만약 당신이 하루 당 제한된 칼로리의 양을 잘 지키고 있다면, 보상의 차원에서 한 조각의 다크 초콜릿이나 반 조각 정도의 닭가슴살을 가끔 섭취할 수도 있다. 단, 많은 양이 아닌, 칼로리를 제한함으로써 느낄 수 있는 배 속의 공허함을 달래는 정도로만 섭취를 해야 할 것이다.

먹는 양 조절하기

섭취 방식을 바꾸자

다이어트 시, ‘무엇을’ 먹는지 매우 중요하지만, 이와 더불어 ‘어떻게’ 먹느냐의 문제 역시 매우 중요하다. 건강하다고 여겨지는 음식도 적당한 양을 섭취해야 몸에 좋다. 작은 접시나 용기에 담아 음식을 소량만 먹도록 하고, 추가하여 또 먹는 일은 없도록 한다. 영양표에 제시된 정량의 양을 꼭 지키고, 만약 양에 대해서 정확한 정보가 없다면 인터넷 등을 통해 확실히 알고 난 뒤 섭취하도록 한다.

치팅데이(cheating day)

엄격한 단식과 칼로리 사이클링(칼로리 섭취를 늘렸다 줄였다 하는 방식)의 다이어트는 날이 갈수록 인기가 많아지고 있다. 이러한 방법들은 가끔 많은 칼로리를 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 몸이 소량의 칼로리 섭취에만 익숙해져 열량 소비를 멈추는 상황을 방지해주기 때문이다. 다이어트 중 1주일의 하루 정도는 칼로리에 대한 걱정은 잠시 미뤄두고 먹고 싶은 음식을 적당히 섭취해보자. 오히려 이로 인해 정체되었을 수도 있는 당신의 다이어트가 더욱 탄력을 받을 수 있을 것이다.

  • 이러한 방법이 계속될 수 있다면 아마 당신은 먹고 싶은 음식을 계속 먹기만 해도 될 것이다. 하지만, 2주 안에 9kg를 빼야 하는 극단적인 다이어트 시, 치팅데이(cheating day)는 하루 1-2시 간으로 제한하도록 하자. 즉, 1주일 당 약 1시간 정도의 치팅데이(cheating day)를 갖고, 그 외에는 원래 계획했던 다이어트 방식으로 돌아가자.

자주 먹기

‘더 많이’ 가 아니다!! ‘더 자주’ 먹도록 한다. 이렇게 생각해보자. 건강한 식단의 좋은 예시는 아니지만, 만약 하루에 먹을 수 있는 음식이 5개의 셀러리 스틱 뿐이라면, 이를 한 번에 모두 먹어 치워선 안 될 것이다. 나중에 배고플 상황을 대비해 몇 개의 스틱은 여분으로 남겨두어야 할 것이다. 같은 선상에서 본다면, 2주 동안의 다이어트 동안, ‘많이’ 먹는 것이 아니라, 양은 적게 하되, 이 적은 양의 음식을 ‘자주’ 먹어야 하는 것이다. 이러한 방법을 통해 당신의 위가 배고픔을 느끼는 것을 그 때 그 때 방지할 수 있다.


생활 습관을 변화시키자

섭취 방식을 바꾸자

요리하기

건강한 다이어트식단을 하기 위해 몸으로 섭취되는 칼로리와 영양소를 통제할 수 있는 가장 좋은 방법은 당신이 먹을 음식을 스스로 요리하는 것이다. 요즘 시중의 식당들은 건강한 메뉴를 많이 제공하고 있지만, 당신이 시킨 샐러드의 드레싱에 어떤 성분이 들어갔는지, 야채구이에 어떤 종류의 오일을 썼는지 확신을 할 수 없는 것이 사실이다. 결국, 스스로 요리를 함에 따라 당신이 먹는 모든 음식을 당신의 뜻대로 조절하고 통제할 수 있다.

운동과 음식 기록하기

생활 습관을 변화시키자

운동과 음식을 꼬박꼬박 기록하는 것이 오히려 의욕을 저하시킬 수 있다. 하지만, 이 다이어트는 딱 2주간으로, 그 기간 동안 먹은 음식과 한 운동을 매일 기록하는 것은 별로 힘든 일이 아니다. 이 기록을 통해 다이어트가 실패할 것 같은 순간을 예측하거나, 조금 느슨해져도 되는지의 여부를 확인해볼 수 있으며, 더 나아가 그 동안 이룬 성과를 가시적으로 한 눈에 볼 수 있어 당신의 기분을 신나게 만들 수도 있다. 이러한 보여지는 성과는 당신이 여태까지 잘해오고 있다는 증거가 될 수 있다.

  • 먹은 음식을 기록할 때, 고전적으로 펜과 수첩을 가지고 할 수도 있지만, 요즘과 같은 기술의 시대에 다이어트를 도와주는 체중 감량 어플리케이션을 다운 받아 이를 활용 할 수도 있다. 많은 앱들이 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질 등의 섭취된 영양소와 운동의 양을 측정하는 기능을 포함하고 있어 다이어트 시 도움이 될 수 있다.

노력하기

건강한 다이어트식단과 체중 감량을 성공적으로 이루기 위해서는 건강한 다이어트 식단을 지키고 진심을 다해 노력하는 것이 가장 중요하다. 특히 이러한 노력은 단기간 감량을 목표로 하는 경우라면 더욱더 요구된다. 천천히 시간을 가지고 다이어트를 하거나, 운동을 통해서 살을 빼고자 할 때와 달리, 단 하루의 시간이라도 다이어트에 소홀히 할 수가 없을 것이다. 일단 이 다이어트 방식을 따르기로 했다면, 목표를 향해 쉬지 않고 열심히 노력해야 할 것이다.

  • 다른 사람들에게 당신의 다이어트 계획을 말하거나, 같이 할 사람이 있다면 더욱 쉽게 노력할 수 있을 것이다. 주변 사람들에게 다이어트 중이라는 사실을 말해둠으로써 책임감을 느끼고 더 건강하게 먹으려고 할 것이며, 다이어트 친구와 함께 운동할 수 있으며, 힘들 때마다 같이 불평하며 힘을 낼 수가 있다.

매일 일정 시간 이상 중간 또는 격렬한 강도의 운동 하기

생활 습관을 변화시키자3 (1)

칼로리를 태우는 가장 좋은 방법은 운동이다. 당신의 몸이 일상에서 이미 적당한 강도의 신체적인 움직임에 익숙해져 있다면, 조금 더 강도를 높여 조금 더 격렬한 움직임을 하도록 하고, 이를 중간 강도의 움직임과 번갈아 한다. 반대로, 이전에 일체의 신체적 움직임이 없는 사람이었다면, 중간 강도의 움직임이 적당할 것이다. 어떤 방식을 택하든, 운동 도중에 충분한 휴식을 가지고, 계속 물을 마셔 수분을 보충하도록 하자.

  • 격렬한 강도의 움직임은 시간당 약 400에서 600칼로리를 태운다. 이러한 활동에는 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅, 농구, 웨이트, 정원 가꾸기 등이 포함된다.
  • 중간 정도의 활동은 시간당 약 200에서 400칼로리를 태운다. 등산, 가벼운 정원 손질, 춤, 골프, 천천히 자전거타기, 천천히 걷기 등이 이에 해당된다. 1주일에 적어도 2-3번, 30분 이상 하도록 한다.

충분한 수면 취하기

인간의 몸은 적절한 수면 없이 제대로 기능할 수가 없다. 수면을 통해 사람의 몸은 휴식의 시간을 가지게 되는데, 이 시간 동안 다시 활동할 수 있도록 몸의 기능을 회복시켜 열량을 소비하고 살을 뺄 수 있게 만들어 준다. 단기간 체중 감량을 목표로 한다면, 매일 7~8시간 동안의 충분한 수면이 필요할 것이다.

  • 수면은 단지 당신의 기분을 좋게 만들어 줄 뿐만 아니라, 당신의 호르몬을 통제하고 배고픔을 느끼는 것을 방지한다.
  • 즉, 수면을 통해 열량을 소비할 뿐만 아니라, 음식의 섭취를 – 심지어 깨어있을 때에도 – 막을 수 있는 것이다.
  • 유산소운동은 다이어트 시 매우 좋은 운동이다. 몇 시간 동안 달리거나 춤을 춤으로써 깜짝 놀랄만한 결과를 얻을 수 있다.
  • 가시적인 성과를 얻기 위해서, 많은 시간을 운동에 할애해야 할 것이다. 처음이 매우 힘들겠지만, 일단 한 번 시작하면 그렇게 생각만큼 운동 하는 것이 어렵지 않을 것이다.
  • 성과를 눈으로 보기 위해 사진을 찍어보자. 거울로 본다면, 다이어트의 효과가 그리 크게 보이지 않을 수도 있다. 비포, 애프터 형태로 사진을 찍어 비교해 본다면, 그 효과를 단번에 알 수 있을 것이다.
  • 건강한 다이어트식단 구성하기
  • 운동을 하는 동안 다이어트에 성공하면 당신이 어떻게 보여질지 계속 상상하자.
  • 정신이 맑을 때 운동한다.
  • 당신이 먹은 음식, 마신 물 등을 기록하고, 운동의 양을 체크해주는 핸드폰 애플리케이션을 다운받자. 이를 통해 체중 감량에 더욱 집중할 수 있으며, 식단이나 운동 측면에서 당신이 개선할 수 있는 부문을 알 수 있다.
  • 서랍장이나 냉장고, 아니면 정크푸드를 저장해 둔 선반 등에 당신이 꿈꾸는 몸매를 가진 모델이나 연예인의 사진을 붙여 둔다. 이렇게 하면, 선반에서 과자를 꺼낼 때마다 날씬한 몸매의 사진을 보고, 과자를 먹고 싶어하는 마음이 싹 달아나, 물 한 잔만 마시고 부엌을 떠나게 될 것이다.

함께 참고하면 좋은 글 추천

집에서 하는 다이어트 유산소운동 Best5


2. 건강한 다이어트식단 및 칼로리계산

 건강한 다이어트 추천 식단 및 칼로리계산

체중 감량을 위한 목표 열량을 계산하기

체중 감량을 위한 목표 열량을 계산하기. 

예) 키 160cm, 체중 65kg인 성인 여성의 체중 조절 식사 계획

체중 감량을 위한 목표 열량 계산

표준체중 구하기 : 1.6m X 1.6m X 21 = 53.7kg

표준체중 기준 : 53.7kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1611kcal/day

현재체중 기준 : 65kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1950kcal – 500kcal = 1450kcal/day

체중 감량을 위한 하루 열량 섭취량은?

  • 1단계 체질량지수를 이용하여 비만도를 알아보기.

정상 (18.5 – 22.9), 과체중 (23 – 24.9), 비만 (25 이상)

  • 2단계 나의 표준체중을 구하기.

남자: 키(m) x 키(m) x 22

여자: 키(m) x 키(m) x 21

  • 3단계 나의 목표체중에 따른 체중감량 계획을 결정해보기.

현실적으로 감량 가능한 목표체중을 정해 봅시다. 1주일에 0.5 kg 체중 감량을 위해서는 현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량에서 500 kcal를 줄이는 것이 바람직합니다.

현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량 = 현재 체중(kg) x 활동에 따른 단위체중당 열량(kcal/kg


다이어트 추천 저탄고지 키토제닉 식단

다이어트 추천 저탄고지 키토제닉 식단

건강한 다이어트식단 키토제닉 식단은

탄수화물 섭취를 하루 약 20~50g 정도로 제한하고, 고기, 생선, 계란, 견과류, 건강한 기름과 같은 지방으로 먹는 것을 말합니다.

중요한 것은 단백질도 조절하는게 좋은데, 단백질을 많이 드시면 포도당으로 전환되어서

케토시스 상태로 전환되는 것이 느려질 수 있기 때문입니다.

-건강한 다이어트식단 식이요법 예시-

토마토를 곁들인 야채, 삶은달걀삶은달걀, 토마토, 바질, 오믈렛블랙베리 샐러드아보카도, 고추, 양파 등을 곁들인 오믈렛무설탕 그릭 요거트에 딸기, 견과류 포함구운 버섯과 블루베리삶은달걀, 구운 버섯
올리브 오일을 곁들인 치킨 샐러드, 올리브 포함아몬드 우유, 땅콩 버터, 스테비아 밀크쉐이크와 슬라이스 딸기아보카도 새우 샐러드과카몰리에 견과류 추가양상추에 소고기와 얇게 썬 피망을 곁들인 쌈저탄수화물 국수닭가슴살과 브로콜리
버터에 구운 아스파라거스를 곁들인 연어살사 소스를 곁들인 치즈 타코파마산 치즈를 곁들인 돼지 갈비, 브로콜리 샐러드크림치즈로 속을 채운 닭고기, 구운 애호박콜리플라워와 혼합 채소케일과 구운 잣을 곁들인 올리브 오일에 조리한 흰살 생선스파게티 볼로네제

-식이요법 여러분이 키토제닉 식단에 적응하기 위해 실천할 수 있는 습관들은 생각보다 간단합니다.

첫 번째가 식단에서 설탕을 제외하는 것입니다. 우선 설탕이 첨가된 음료를 멀리하고 그 다음으로 디저트를 삼가며, 이후 커피를 마실 때 설탕을 넣지 않는 것입니다. 며칠이 지나면 여러분의 몸은 이 식단에 적응할 것이고, 더 이상 당이 첨가된 음식을 찾지 않게 될 것입니다.
설탕을 배제한 다음에는, 식단에서 탄수화물을 배제합니다. 우선 식단에서 흰 빵과 흰 파스타를 제외하고 서서히 빵과 파스타, 쌀을 섭취하지 않도록 하는 것입니다.


GI수치 낮은 음식 섭취하기

GI 지수

GI 지수란 Glycemic Index의 약자로 “혈당지수” 또는 “당지수”로도 불립니다.

음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치로 1981년 캐나다의 토론토대학 연구팀이

당뇨환자를 위한 식품을 찾기 위해 마련했습니다. 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당이 올라가는 속도를 100으로 두고,

각 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 상대적인 값으로 0~100까지 나타냈습니다.

일반적으로 GI 지수가 54 이하인 음식을 GI 지수가 낮은 음식으로 분류합니다. GI 지수가 높을수록 혈당을 빨리 올려

고혈당을 유발할 뿐 아니라 인슐린을 과잉 분비해 체지방 증가를 일으키고 공복감을 빠르게 느끼게 되므로 주의가 필요합니다.

GI지수와 다이어트의 관계

GI수치 낮은 음식 섭취하기2

우리 몸은 음식을 섭취하면 혈당이 올라가고, 인슐린을 분비해 이를 낮춘다. 인슐린은 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이지만, 과다 분비 되면 비만을 초래한다. GI지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시키고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 과잉 분비된다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방 축적이 일어나 비만을 촉진한다. 

혈당의 속도 측면에서 더 자세히 설명하면 일단 혈당은 오르는 속도와 떨어지는 속도가 비례한다. 빨리 오르는 만큼 빨리 떨어지는 것이다. 빠르게 떨어진 혈당은 급격한 공복감을 유발하고 이는 결과적으로 식이조절을 어렵게 만든다. 한편, GI지수가 낮은 식품을 섭취하면 혈당치가 천천히 올라가 지방이 잘 쌓이지 않는 체질을 만들 수 있다.


3. 건강한 다이어트식단에 꼭 먹어야 할

영양소3가지

단백질

  • 건강한 다이어트식단에서 뺴 놓을 수 없는 단백질은 여러가지 아미노산으로 구성되어 있어요. 20종류의 아미노산 중 일부는 우리 몸 속에서 합성되어 만들어지는데 이는 따로 섭취할 필요가 없는 ‘비필수 아미노산’이라고 해요. 그 외에 우리 몸에서 합성되지 못하기 때문에 반드시 음식으로 공급받아야 하는 아미노산이 있는데 이를 ‘필수 아미노산이라고 합니다.
  • 필수 아미노산은 식물성 단백질 보다는 동물성 단백질에 많이 함유되어 있습니다. 많은 분들이 고기 같은 동물성 단백질 보다 콩과 같은 식물성 단백질에 건강에 더 좋을 거라 생각하시는데요. 식물성 단백질에는 필수 아미노산이 부족하기 때문에 이를 섭취할 수 있는 동물성 단백질도 함께 골고루 섭취해주시는 게 좋아요.

불포화지방

  • 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 감소시켜 심장 건강에 도움을 줍니다. 그리고 적절한 대사 기능을 유지하도록 도와주며, 신체 내 에너지 생산에 도우며 지용성 비타민(예: 비타민 A, D, E, K)의 흡수를 촉진하여 영양소의 효과적인 흡수를 도와줍니다.
  • 포만감을 유지하면서도 에너지를 효과적으로 제어하는 데 도움이 됩니다. 더불어 불포화지방은 소화가 느려지는 특성을 가지고 있어 장기간 포만감을 유지할 수 있습니다.

식이섬유

인간의 소화효소로는 가수분해되지 않는, 다시 말해 인체의 소화기관에서 소화, 흡수되지 않고 그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말로, 흔히 섬유질, 섬유소, 화이버 등으로 불리고 있다. 주로, 곡류, 채소, 과일, 그리고 해조류 등에 널리 함유되어 있다.

<건강한 다이어트식단에서 필수! 식이섬유의 체중조절 효과>

  • 배변작용-변용적을 증가, 변을 부드럽게, 장운동 촉진
  • 혈중 콜레스테롤의 저하
  • 식후 당분의 흡수속도 조절
  • 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지

<식이섬유가 많은 식품>

  • 곡류- 현미, 율무, 보리, 옥수수, 귀리, 토란, 오트밀, 콘후레이크
  • 구황 – 껍질을 까지 않은 감자, 고구마, 곤약(글루코만난)
  • 콩류 – 팥, 대두, 강낭콩, 완두콩, 된장, 녹두
  • 채소류 – 차전자피, 쑥갓, 미나리, 상치, 부추, 고사리, 우엉, 셀러리, 숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 양상추, 연근, 양배추, 토란,
  • 해조 및 버섯 – 표고버섯, 느타리버섯, 송이버섯, 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천
  • 과일 – 사과, 딸기, 배, 대추, 건도, 오얏, 무화과, 살구, 파인애플, 감

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